Richtige Ernährung für die Woche, Menü mit gesunden Lebensmitteln zum Abnehmen

Es gibt nur wenige Menschen, die mit ihrem Spiegelbild zufrieden sind. Diäten helfen, Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wörtlich aus dem Griechischen wird Diät als Diät, Lebensstil übersetzt.

Zur Erhaltung von Schönheit und Gesundheit wurden viele Diäten entwickelt. Aber es ist optimal, selbst ein Menü für eine Woche mit der richtigen Ernährung zum Abnehmen zu erstellen.

Beispielmenüs mit Rezepten helfen Ihnen bei der Auswahl der Produkte, der Organisation Ihrer Ernährung und dem Verzehr von Lebensmitteln.

Richtige Ernährung zum Abnehmen: Allgemeine Regeln

Übermäßige Gewichtszunahme geschieht allmählich, aber Sie müssen sie auch methodisch loswerden. Wenn Sie abnehmen, erfährt Ihr Körper Stress. Um Negativität zu reduzieren, ist die richtige Ernährung notwendig.

1. Respekt vor dem Regime. Die Nahrungsaufnahme erfolgt zu bestimmten Zeiten im Abstand von 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
2. Trinken Sie mehr Flüssigkeit. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, beseitigt Giftstoffe und fördert die Nahrungsaufnahme.
3. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Die Ernährung umfasst Lebensmittel, die Proteine, Kohlenhydrate, Lipide, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
4. Ausgewogene Ernährung. Bei der Zusammenstellung des Menüs werden die Anteile von BJU beachtet. Erhöhen Sie den Verzehr von frischem Obst und Gemüse. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die zur Reinigung des Körpers beitragen, ohne dass wichtige Spurenelemente verloren gehen.
5. Kalorien zählen. Um ohne Schaden abzunehmen, beträgt die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Frauen 1300, für Männer 1600.
6. Reduzieren Sie den Verzehr von tierischen Fetten und schnellen Kohlenhydraten. Der Missbrauch dieser Art von Nährstoffen erhöht das Risiko, an Fettleibigkeit und endokrinen Erkrankungen zu erkranken.
7. Verweigerung von Alkohol. Alkohol zerstört die körperliche und geistige Gesundheit.

Gesunde Ernährung: Liste der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion

Zu einer gesunden Ernährung gehören nur gesunde Lebensmittel. Konzentrieren Sie sich nicht auf die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine. Das Menü sollte alle für ein normales Leben notwendigen Nährstoffe enthalten.

Korrigierte Produktliste:

• Wasser, ca. 1, 5 Liter pro Tag verzehren + flüssige Speisen (Suppen);
• Fleisch: Diätgeflügel, Rind, Kalb;
• Fisch: Wolfsbarsch, Schellfisch, Lachs;
• Meeresfrüchte: Calamari, Muscheln;
• Wachtel- und Hühnereier;
• Getreide: Buchweizen, Bulgur, Reis;
• Hülsenfrüchte;
• Milchprodukte mit Zusatz von Milchsäurebakterien: fermentierte gekochte Milch, Joghurt, Kefir;
• Gartenfrüchte, Hackfrüchte;
• Früchte von Bäumen, Sträuchern;
• Grün;
• Nüsse, Samen begrenzt.

Die Liste ist groß, Sie können eine Vielzahl von Gerichten zubereiten. Die tägliche Ernährung umfasst sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel und Vitamine.

Versuchen Sie für weitere Vorteile, saisonales Obst und Gemüse zu verzehren.

Planen Sie ein Menü mit gesunden Mahlzeiten

Die Überprüfung Ihrer Ernährung bedeutet eine Änderung Ihres Lebensstils und erfordert die Erstellung eines Plans, an den Sie sich auch in Zukunft halten können.

1. Tägliches Regime. Schon lange sind die Menschen nicht mehr mit der Sonne aufgestanden und zu Bett gegangen. Ein relativ hoher Prozentsatz der Männer und Frauen arbeitet nachts. Es gibt auch „Eulen" und „Lerchen". Diese Faktoren sind für das Frühstücks- und Abendessenprogramm von grundlegender Bedeutung.
2. Diät. Bevor Sie ein richtiges Ernährungsmenü erstellen, müssen Sie sich für Ihr Ziel entscheiden. Es gibt eine Diät zur Gewichtskorrektur und eine andere zur Erhaltung der Gesundheit. Wenn Sie mehr als 5 kg abnehmen müssen, ist die Speisekarte begrenzt, aber nicht drastisch.
3. Visueller Plan. Die Diät ist für die Woche stündlich geplant. Bequemer ist es, Daten in eine Tabelle einzugeben. Dadurch können Sie Qualität und Quantität überwachen. Am einfachsten ist es, eine spezielle Anwendung herunterzuladen.
4. Allmählichen Übergang. Änderungen laufen reibungslos. Starke Kalorienrestriktionen führen oft zum gegenteiligen Ergebnis. Bei einem Nährstoffmangel legt der Körper Reserven in Form von Fettdepots an. In der ersten Woche reicht es aus, schädliche Lebensmittel auszuschließen.

Wochenmenü für Männer: Eigenschaften

Die meisten Männer treiben Sport oder gehen ins Fitnessstudio. Erhöhte Belastungen und anatomische Besonderheiten beeinflussen die Ernährung.

Bei der Zusammenstellung eines wöchentlichen Männermenüs ist zunächst der Grad der körperlichen Aktivität zu berücksichtigen.

Das zusammengestellte Menü kann unterschiedliche Produkte enthalten, die Ernährung muss jedoch folgende Anforderungen erfüllen:

1. Reichhaltiges Frühstück. Der Energieverbrauch von Männern ist im Durchschnitt um 1/3 höher als der von Frauen. Die Morgenmahlzeit „startet" den Körper. Das Frühstück eines Mannes sollte vollständig sein. Sie enthalten tierische Proteine, Molybdäne und Monosaccharide, Lipide. Letztere liefern Energie.
2. Das Abendessen ist eine ernste Angelegenheit. Essen Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Die Produktpalette und der Kaloriengehalt hängen von einer Reihe von Faktoren ab. Bei einem intensiven Abendtraining sollten Sie die verbrauchte Ressource wieder auffüllen: Proteine und Kohlenhydrate (hauptsächlich Disaccharide und Polysaccharide) im richtigen Verhältnis zu sich nehmen.
3. Strenge Berechnung der Proteinzufuhr. Proteine sind der Baustoff von Geweben. Das stärkere Geschlecht sollte es in größeren Mengen konsumieren als Frauen. Überschüssiges Protein führt jedoch zu einer erhöhten Bildung von Harnsäure und in der Folge zu Nieren- und Gelenkerkrankungen.
4. Fette. Lipide spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Steroiden. Die tägliche Norm für Männer liegt bei 25–30 % aller aufgenommenen Nährstoffe. Darüber hinaus wird der Verzehr pflanzlicher Fette auf ein Minimum reduziert. Sie enthalten α-Linolsäure, die das Risiko für die Entwicklung eines Prostataadenoms erhöht.
5. Vitamine und Mineralien. Zink und Jod sind wichtig für die Gesundheit von Männern.

Ungefähres Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche für 1500 kcal

Zur Organisation der richtigen Ernährung für eine Woche zum Abnehmen gehört die Auswahl der Lebensmittel nach ihrem Kaloriengehalt. Die tägliche Einnahme von 1500 kcal eignet sich für Männer, die abnehmen wollen, oder Frauen, die fit bleiben wollen. Die Diät ist nicht streng und für den Langzeitgebrauch geeignet. Wenn Sie die Kalorien richtig berechnen, können Sie in 7 Tagen bis zu 3 kg abnehmen.

Sie sollten nicht am Montag, sondern ab morgen mit einer gesunden Ernährung beginnen!

Beispieldiät für eine Woche:

Tage	Frühstück	Abendessen	Abendessen
ICH	Omelett, Reisbrei	Suppe, gebackenes Bruststück	gedämpfte Kartoffeln mit Lachs, Kefir
II	Haferflocken, Käse, Kaffee	Pilzsuppe, Buchweizen, Brot	Ricotta, Joghurt
III	Käse, Joghurt, Müsli	Gebackene Forelle mit Pfeffer	Spargel mit Kräutern, fermentierte gekochte Milch
IV	Algensalat, Tee	Fastengurke, Spaghetti	gekochtes Bruststück, Salat, Saft
V	gekochtes Ei, Buchweizen	Gebackener Schellfisch mit Trockenfrüchten, Reis	Ricotta, Apfel
DU	Haferflocken, Tee mit Milch	Auberginen-Tomaten-Eintopf	Joghurt, Ananas
VII	Ricotta, Orange	Bohnensuppe, gekochter Truthahn	Vinaigrette, Saft

Diätmenü der Woche (Tabelle) mit Rezepten

Bei der diätetischen Ernährung wird der Verzehr von tierischen Produkten eingeschränkt. Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 100 kcal. Mit einem Online-Rechner können Sie den Energiewert genau berechnen.

Tage der Woche	Frühstück	Abendessen	Abendessen
Montag	Apfel, 2 Brote	Gemüsepüreesuppe, gedünstete Kartoffeln	Schinken, Grapefruit
Dienstag	Joghurt, Käse, Tee	magere Rote-Bete-Suppe, gekochter Reis	gedünsteter Fisch, Gemüsesaft
Mittwoch	Müsli, Bananen	Gerstenbrei, Tafelspitz	frischer Gemüsesalat, Tee
Donnerstag	Joghurt, fettarmer Hartkäse	Gemüsesuppe, Äpfel	gedämpfter Blumenkohl
Freitag	Cornflakes, Saft	Kartoffelkoteletts, Brot	Kefir, Erdbeere
Samstag	Omelette mit Kräutern, Chicorée	Tilapiakoteletts, Gurken, Paprika	Ryazhenka, Haferkekse
Sonntag	Gemüseauflauf, Tee	Sauerampfersuppe, Putenfleischbällchen	Käse, Gurken

Diätmahlzeiten sind schnell und einfach zubereitet. Kartoffelkoteletts werden allen Familienmitgliedern gefallen.

Richtiges Ernährungsmenü zum Abnehmen für eine Woche

Bei der Zusammenstellung eines gesunden Ernährungsmenüs für die Woche müssen Sie zwei Hauptziele verfolgen: ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme zu schaffen, indem Sie kalorienreiche Lebensmittel aus der Ernährung streichen und den Körper mit gesunden Nährstoffen versorgen. Die Grundlage einer richtigen täglichen Ernährung sollten proteinreiche Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Hüttenkäse) sein, die den Stoffwechsel anregen und wertvolle Quellen für essentielle Aminosäuren sind.

Es ist außerdem ratsam, nur komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte und nicht stärkehaltiges Gemüse) zu sich zu nehmen, um den Körper mit Energie zu versorgen, ohne dass es zu einer Ansammlung von Fettgewebe kommt.

Es ist notwendig, einfache Kohlenhydrate aus dem Speiseplan auszuschließen, die zu schnellem Hungergefühl, Gewichtszunahme und ständigem Müdigkeitsgefühl führen.

Gesättigte Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs sollten bevorzugt werden (nicht mehr als 30 Gramm pro Tag), da der Mangel an Fettsäuren den Stoffwechsel verlangsamt, die Produktion weiblicher Sexualhormone verringert und zu Menstruationsstörungen führt. Quellen für gesunde Fette sind Nüsse, Sonnenblumenkerne und fetter Fisch.

Grundprinzipien

• Entfernen Sie verbotene Speisen und Getränke von der Speisekarte.
• Trinken Sie täglich die optimale Menge Wasser (30 ml pro 1 kg Körpergewicht).
• Halten Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr aufrecht (1200 kcal bis 1600 kcal). Um den Energiewert von Lebensmitteln zu berechnen, können Sie die Kalorientabelle verwenden.
• Die Menge an BJU im Tagesmenü sollte 40–45 % Proteine, 15–20 % Fette und 30–40 % Kohlenhydrate betragen.
• Beachten Sie die Tellerregel: Die Hälfte der Hauptmahlzeit sollte aus Gemüse bestehen und ein Viertel aus Proteinen (Fleisch, Hüttenkäse) und Kohlenhydraten (Getreide).
• Obst darf vor 16: 00 Uhr verzehrt werden, Süßigkeiten (Honig, Trockenfrüchte) sind vor 12: 00 Uhr erlaubt.
• Vermeiden Sie übermäßiges Essen, da der Verzehr von mehr Nahrung zu einer Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme führt und den Gewichtsverlustprozess verlangsamt.
• Essen Sie langsam und kauen Sie gut, um die Nährstoffaufnahme zu fördern.
• Achten Sie auf Ihre Salzaufnahme, denn überschüssiges Salz führt zu Blähungen.

Was Sie essen können und was nicht (Tabelle)

Mehlprodukte
Kochen aus Vollkornmehl, Roggen, Buchweizen, Mandeln, Hafer ohne Zucker	Weißbrot aus hochwertigem Weizenmehl, süßes Gebäck
Fleisch
Mageres Schweinefleisch, Kaninchen, Rindfleisch	Fettes Schweinefleisch, Rindfleisch. Würste
Vogel
Huhn, Truthahn	Ente, Gans
Fisch und Meeresfrüchte
Kabeljau, Seehecht, Lachs, Hecht, Zander, Rotbarbe, rosa Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Hering, Kabeljau. Algen, Garnelen, Austern	Gesalzener und geräucherter Fisch, Konserven, Krabbenstäbchen
Ei
Hartgekocht, in Form eines Omeletts, als Teil der Gerichte
Milchprodukte
Hüttenkäse (1-8 % Fett), Kefir, Joghurt, fettarme Sauerrahm	Fetter Hüttenkäse, Sauerrahm, Sahne. Im Laden gekaufter Joghurt mit Zusatzstoffen, gefrosteter Käse
Getreide
Grüner und brauner Buchweizen, Bulgur, Graupen, Artek-Getreide, Haferflocken, brauner Reis. Erbsen, Kichererbsen, Mungobohnen, Linsen, Kidneybohnen	Instant-Haferflocken, Müsli mit Zucker, weißer Reis, Grieß
Öl
Olivenöle, Leinsamen, Kokosnuss, Sonnenblumenöl und andere Arten von Pflanzenölen. Butter und geklärte Butter	Margarine, Mayonnaise
Gemüse
Gurken, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, Blumenkohl, Auberginen, Avocado, Zucchini, Paprika, Spinat, Salat, Spinat, Petersilie, Dill. Sauerkraut	Lagerung. Kartoffelpüree oder gebraten
Obst
Äpfel, Birnen, Pflaumen, Himbeeren, Kirschen, Erdbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Maulbeeren, Pfirsiche, Orangen, Mandarinen, Grapefruits, Aprikosen, Kiwis. Begrenzt: Bananen (1 pro Tag), Weintrauben
Trockenfrüchte und Nüsse
Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Muskatnuss, Pistazien, Mandeln (nicht mehr als 20 g pro Tag). Pflaumen, Datteln, Feigen, Aprikosen, Mango, getrocknete Aprikosen (nicht mehr als 25 g pro Tag)	Erdnüsse, Rosinen und Datteln in großen Mengen
Süß
Honig, Dattelsirup, Süßungsmittel, dunkle Schokolade	Gebäck, Eis, Süßigkeiten, Milch- und weiße Schokolade, Kekse
Getränke
Schwarzes, grünes Getränk, Minze, Kamille, Kaffee, Chicorée, Gerste ohne Zucker	Alkohol, süße kohlensäurehaltige Getränke

So erstellen Sie ein Menü

Damit die Ernährung wohltuend ist und zur Gewichtsreduktion beiträgt, ist es wichtig, die Grundregeln für die Erstellung eines Wochenmenüs zu befolgen und dabei die physiologischen Bedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen:

• eine tägliche Proteinquote (1–1, 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) über den Tag verteilt zu sich nehmen;
• Zum Frühstück empfiehlt es sich, Protein- und langsame Kohlenhydratgerichte für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zuzubereiten, zum Beispiel Omelette und Brei, Haferflocken mit Quarkfüllung etc. ;
• Das Mittagessen sollte aus Proteinen, Kohlenhydraten und grünem Gemüse bestehen, um den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen zu versorgen.
• die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag wird individuell anhand des Tagesablaufs berechnet;
• Sie sollten keine Nahrung zu sich nehmen, ohne Hunger zu verspüren, da der Verzehr selbst gesunder Lebensmittel ohne physiologische Notwendigkeit zu einer Überernährung führt.

Gesundes Ernährungsmenü für die Woche

Montag

• Frühstück: Sandwich mit Vollkornbrot, gekochtem Ei, Hartkäse, Kaffee mit Milch;
• Mittagessen: Putenkoteletts, Bulgureintopf, Gemüse, Apfel;
• Nachmittagssnack: Ricotta-Auflauf mit Beeren;
• Abendessen: Hühnersalat mit Gurken und Kohl.

Dienstag

• Frühstück: Käsekuchen (mit Banane statt Zucker), Sauerrahm, Tee oder Kaffee;
• Mittagessen: Thunfischsalat, Bananen;
• Nachmittagssnack: Leberpfannkuchen, Salat mit Tomate und Gurke;
• Abendessen: Gebackener Lachs mit Brokkoli.

Mittwoch

• Frühstück: Roggenbrot, Avocado, Käse, Kaffee mit Milch;
• Mittagessen: gegrilltes Putenfilet, gekochter Buchweizen, frische Gurke, Kiwi;
• Nachmittagssnack: Gemüsebrötchen im Vollkorn-Fladenbrot;
• Abendessen: Hüttenkäse-Protein-Auflauf.

Donnerstag

• Frühstück: Vollkornpfannkuchen, Ricotta mit Beeren;
• Mittagessen: Hähnchenfilet, Hartweizennudeln, Tomaten-Käse-Salat, Birne;
• Nachmittagssnack: gekochte Äpfel und Pfirsiche;
• Abendessen: gekochte Garnelen, Salat mit Ei, Zwiebeln und Zitronensaft.

Freitag

• Frühstück: 3-Eier-Omelett mit Kirschtomaten, grüner Tee;
• Mittagessen: gebackener Truthahn mit Zucchini und Paprika, Quinoa, Kirschen;
• Nachmittagssnack: Bananenquarkpüree;
• Abendessen: Lachs- und Blumenkohlkuchen.

Samstag

• Frühstück: Roggenbrotsandwich mit Käse und Avocado, Kaffee;
• Mittagessen: gekochte Garnelen, brauner Reis, Chinakohlsalat, Apfel;
• Nachmittagssnack: Ricotta mit Joghurt und Walnüssen;
• Abendessen: gebackene Champignons, Salat.

Sonntag

• Frühstück: Haferflocken, Hüttenkäse mit Nüssen;
• Mittagessen: gedämpfte Hähnchenschnitzel, Funchose mit Gemüse, Obst;
• Nachmittagssnack: griechischer Joghurt mit Beeren;
• Abendessen: Heilbutt, Salat.

Kann man mit der richtigen Ernährung abnehmen?

Grundsätzlich handelt es sich bei der richtigen Ernährung um einen ausgewogenen Speiseplan, der es ermöglicht, den Körper mit den notwendigen Stoffen zu versorgen. Obwohl die Grundsätze der richtigen Ernährung keine sehr strengen Einschränkungen vorsehen, ist es für einen Menschen schwierig, sich an deren Einhaltung zu gewöhnen.

Denn eine ausgewogene Ernährung ist heutzutage leider eine Seltenheit. Sehr oft missbrauchen Menschen ungesunde Lebensmittel wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel, während gesunde und schmackhafte Lebensmittel wie Gemüsesalate oder Seefisch nur ab und zu auf dem Speiseplan stehen.

Durch den Verzehr schneller Kohlenhydrate, die den Appetit anregen und das Essverhalten verändern, nimmt eine Person unweigerlich an Übergewicht zu.

Aber wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und Ihre Ernährung nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung gestalten, werden sich keine zusätzlichen Pfunde ansammeln. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr leicht reduzieren, können Sie Ihr Körpergewicht reduzieren.

Um dies zu erreichen, können Sie kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel ersetzen und auch auf nahrhafte Snacks verzichten und diese durch leichtere ersetzen. Dadurch können Sie mit dieser Kur durchschnittlich 4 kg pro Monat abnehmen.

Folgen einer falschen Ernährung

Eine systematische Fehlernährung kann zu sehr schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, die sich wiederum äußerst negativ auf den Körper auswirken.

Zunahme des Übergewichts, was zu Fettleibigkeit führt. Übergewicht ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Es verursacht zahlreiche Krankheiten: Insbesondere führt es zu einem schnellen Verschleiß der Gelenke, beeinträchtigt das menschliche Skelett und wirkt sich negativ auf die Funktion verschiedener Systeme und Organe aus, was zu Osteoporose, Arteriosklerose, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems usw. führt.

Krankheiten, die durch falsche Ernährung verursacht werden, gehen häufig mit einem Mangel an für den Körper sehr wichtigen Mineralien und Vitaminen einher, die nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Sehr häufig kommt es bei Kindern und Jugendlichen aufgrund falscher Ernährung zu einem Vitaminmangel, der zu Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit usw. führt.

Verschlechterung des Aussehens. Der Zahnschmelz verschlechtert sich, Akne kann auftreten, das Haar wird stumpf und der Zustand der Nägel verschlechtert sich.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung: wichtige Ratschläge

Durch die richtige Ernährung können Sie Ihre Gesundheit erhalten und sogar wiederherstellen. Dazu müssen Sie eine gesunde Ernährung für die Woche richtig formulieren und darauf achten, dass der Speiseplan eine Vielzahl gesunder Lebensmittel enthält, die den Körper mit Mineralien und Vitaminen versorgen können.

• Der Speiseplan sollte solche Produkte enthalten, die den Bedarf an bestimmten Stoffen decken. Ihr Mangel kann den Wunsch auslösen, Junk Food zu essen, da Wissenschaftler gezeigt haben, dass ein ungesunder Wunsch, bestimmte Junk Food zu essen, mit einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen verbunden sein kann.
• Der Kaloriengehalt der Nahrung sollte kontrolliert werden. Die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts ist sehr wichtig, da sie das optimale Körpergewicht bestimmt. Der Speiseplan sollte von pflanzlichen Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen dominiert werden. Dazu gehören grünes Gemüse, Zitrusfrüchte, Äpfel, Pfirsiche, Birnen, Samen und Nüsse sowie Vollkornprodukte.
• Bei der Zusammenstellung eines Menüs sollten Sie Produkte wählen, die möglichst wenig Zucker und wenig Fett enthalten. Die normale Zuckermenge pro Tag beträgt bis zu 50 g, idealerweise müssen Sie die aufgenommene Zuckermenge jedoch weiter reduzieren. Die Fettmenge pro Tag sollte 70 g nicht überschreiten. Ein gesunder Speiseplan sollte das Vorhandensein von Transfetten vollständig ausschließen: Sie sind in Produkten enthalten, die gehärtetes Pflanzenöl enthalten.
• Die besten Getränke in einem gesunden Speiseplan sind diejenigen, die ein Minimum an Kalorien enthalten (Grün- und Kräutertees, Hagebuttengetränk usw. ). Sie sollten nicht zu viel Saft trinken: Die Tagesdosis sollte 200 g pro Tag nicht überschreiten.
• Um das ideale Nährstoffgleichgewicht im Körper und die „Versorgung" mit ausreichend Energie zu gewährleisten, sollten Sie täglich eine bestimmte Menge an Nahrungsmitteln aus fünf verschiedenen Gruppen zu sich nehmen. Die erste Produktgruppe sind Gemüse und Hülsenfrüchte (ca. 300 g bzw. 70 g pro Tag). Das zweite sind Beeren und Früchte (300 g). Die dritte Gruppe besteht aus magerem Fleisch und Fisch, Eiern, Samen und Nüssen (eine Portion Fleisch oder Fisch, 2 Esslöffel Nüsse oder Samen). Die vierte Gruppe umfasst Getreideprodukte, die ein Maximum an Ballaststoffen enthalten (Vollkornprodukte, Brei, ca. 70 g pro Tag). Fünfte – fettarme Milch und fermentierte Milchprodukte (ca. 200 g pro Tag).
• Es ist auch wichtig, die Menge an Salz und übermäßig salzigen Lebensmitteln zu begrenzen. Es wird empfohlen, nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen.
• Auch die Ernährung ist wichtig. Sie müssen also innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen frühstücken und drei Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen. Tagsüber ist es wichtig, zwei nahrhafte Snacks zu sich zu nehmen, um Anfälle von starkem Hunger und damit eine Überernährung während der Hauptmahlzeiten zu vermeiden.
• Sie sollten darauf achten, jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten empfiehlt es sich, ein Glas warmes Wasser zu trinken.
• Fertiggerichte mögen günstig sein, aber sie sind keineswegs gesunde Lebensmittel. Sie sollten vollständig aufgegeben werden. Auch kohlensäurehaltige Getränke, Fast Food, Würstchen, Snacks etc. sollten Sie ausschließen.
• Es wird empfohlen, in der ersten Hälfte des Tages kohlenhydrathaltige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, in der zweiten Hälfte Proteine.

Gesundes Essensmenü für eine Woche für eine Familie

Auch das Alter ist wichtig: Der Speiseplan für Menschen im erwerbsfähigen Alter wird sich von der Ernährung kleiner Kinder und älterer Menschen unterscheiden.

Und wenn man sich eine gesunde Ernährung zum Vorbild nimmt, muss man diese abwechslungsreicher gestalten, damit alle Familienmitglieder nahrhafte Nahrung in ausreichender Menge erhalten.

Richtige Ernährung, Menü für die Woche

Um sich gut zu ernähren, müssen Sie also ein angemessenes Ernährungsmenü entwickeln und versuchen, diese Routine beizubehalten.

Der einfachste Weg besteht darin, eine gesunde Ernährung für die Woche für Ihre Familie oder sich selbst zu planen.

Bei der Erstellung eines solchen Programms ist es besser, sofort Lebensmittel für die Woche einzukaufen, damit zunächst keine Versuchung entsteht, ungesunde Lebensmittel zu kaufen. Als nächstes müssen Sie einen wöchentlichen Speiseplan erstellen.

Ein Beispiel für die richtige Ernährung für eine Woche könnte so aussehen:

Montag

Frühstück: Buchweizenbrei mit Butter (200 g Brei, 1 Teelöffel Butter), Obst – Apfel oder Orange, ungesüßter Kaffee.

Snack: Toast mit Kleie, Gurkensalat und ein hartgekochtes Ei mit 1 TL. Pflanzenöl.

• Mittagessen: gebackener Fisch – 200 g, grüner Salat (Kohl oder Blattgemüse mit Olivenöl) – 150 g
• Nachmittagssnack: fettarmer Ricotta – 100 g, Trockenfrüchte – 50 g, Tee.
• Abendessen: gedünstetes Gemüse – 200 g, gekochtes Hähnchenfilet – 150 g.

Dienstag

Frühstück: geröstetes Roggenbrot und 20 g Hartkäse, Banane, ungesüßter Kaffee.

Snack: fettarmer Joghurt, 1 Teelöffel. Honig

1. Mittagessen: Gemüsesuppe oder Hühnerbrühe – 200 g, Salat mit Gurken, Tomaten oder Kohl – 200 g.
2. Nachmittagssnack: Obst nach Wahl, Kräutertee.
3. Abendessen: gekochtes mageres Fleisch (Huhn, Kaninchen, Kalb) – 250 g, Gurke – frisch oder eingelegt.

Mittwoch

Frühstück: Haferflocken – 150 g, 1 TL. Honig, Banane, Kaffee oder Tee.

• Snack: Nüsse – 50 g, Apfel, Tee.
• Mittagessen: Pilaw mit magerem Fleisch – 200 g, gedünstetes Gemüse – 150 g.
• Nachmittagssnack: Hüttenkäse-Auflauf – 150 g, Tee.
• Abendessen: gekochter oder gebackener Seehecht – 200 g, Gurke, Tomate.

Donnerstag

1. Frühstück: Reis mit Milch – 150 g, Beeren oder Obst – 100 g.
2. Snack: Joghurt – 100 g, dunkle Schokolade – 10 g, Kaffee.

Freitag

• Frühstück: Vollkornbrei nach Wahl – 200 g, gekochtes Ei, Gurke.
• Snack: Kiwi, 25 g Nüsse, Tee.
• Mittagessen: Pilzsuppe mit Reis – 250 g, Toast mit 10 g Hartkäse.

Nachmittagssnack: Hüttenkäse (150 g) mit 1 TL. Honig

Abendessen: gebackenes Fleisch – 200 g, Algen – 100 g.

Samstag

1. Frühstück: Omelett mit zwei Eiern, Kaffee.
2. Snack: Orange und Banane.
3. Mittagessen: Ofenkartoffeln in der Schale, 100 g gekochtes Hähnchenfilet, Gurke.
4. Nachmittagssnack: Joghurt – 200 g, Apfel.

Abendessen: Bratäpfel – 2 Stück, Hüttenkäse-Auflauf – 150 g.

Sonntag

Frühstück: Gerstenbrei (mit 1 Teelöffel Butter) – 200 g, Kaffee.

Mittagessen: gedünstetes oder gebackenes Gemüse – 250 g, Tafelspitz – 100 g.

Nachmittagssnack: Meeresfrüchte – 150 g, ein Glas Tomatensaft.

Abendessen: gedämpfte Fischkoteletts – 2 Stück, gekochter Reis – 100 g, Hagebuttenaufguss.

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie gesunde Ernährung unter der Woche aussehen kann. Es gibt jedoch kein strenges Menü im richtigen Ernährungssystem.

Es gibt viele Rezepte mit Fotos in verschiedenen Quellen, mit denen sich ein gesundes Menü zusammenstellen lässt. Die Hauptsache ist, Junk Food zu eliminieren und die Grundprinzipien zu befolgen.

Produkte können durch andere ersetzt werden, die in Zusammensetzung und Kaloriengehalt passen (hier hilft eine spezielle Austauschbarkeitstabelle).

Schlussfolgerungen

Richtige Ernährung ist keine Diät, sondern ein Lebensstil, der es ermöglicht, sich abwechslungsreich und lecker zu ernähren und sich gleichzeitig wohl zu fühlen. Es ist nicht schwer, darauf umzusteigen – bereiten Sie sich einfach auf die Änderungen vor und entwickeln Sie ein Menü für die Woche. Allmählich wird der Körper wieder aufgebaut und die Person wird sich mit Freude an diese Prinzipien halten.